Tout sur les acides aminés – Pourquoi, comment et où.

 

À partir de seulement 20 acides aminés, le corps est capable de générer plusieurs milliers de protéines uniques avec différentes fonctions. Chacune de ces protéines contient entre 50 et 2000 acides aminés, reliés en séquences variables. De la qualité de votre corps à celle de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles; Les chaînes amino corrosives des protéines accomplissent des tâches vitales à l’intérieur de votre corps qui en font un complément de choix pour vous assurer d’en consommer suffisamment.

 

La vérité sur les acides aminés dans un régime à base de plantes

 

Comment pouvons-nous nous assurer que nous répondons aux besoins en acides aminés de notre corps grâce à notre alimentation? La réponse est étonnamment simple – tout ce que nous avons à faire est de manger une quantité recommandée de protéines chaque jour et de consommer une variété d’aliments entiers. Les protéines animales sont appelées protéines complètes car elles contiennent naturellement les neuf acides aminés essentiels de chaque portion. Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui ne veulent pas manger de viande? Quelles sont nos options?

 

Les protéines végétales, à l’exception du quinoa et de quelques autres, sont naturellement plus faibles en certains des acides aminés essentiels et sont donc appelées protéines incomplètes. Cependant, en mangeant une alimentation diversifiée de légumes, de céréales et de légumineuses, vous pouvez facilement créer des protéines complètes. Il n’est pas nécessaire que ces sources soient facilement disponibles. L’obtenir à partir de sources externes, comme l’utilisation de suppléments, peut vous aider à obtenir un meilleur équilibre des acides aminés dans le corps. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont essentiels et 11 ne sont pas essentiels. Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs des protéines que notre corps ne peut produire par lui-même. En d’autres termes, si nous ne les prenons pas, nous n’en aurons pas assez.

 

Vous trouverez ci-dessous la liste des neuf acides aminés essentiels et des aliments à base de plantes qui sont de bonnes sources de chacun.

 

1. Leucine

 

La leucine est l’un des meilleurs acides aminés essentiels pour stimuler la force musculaire et la croissance. La leucine aide à réguler votre glycémie en modérant l’insuline dans le corps pendant et après l’exercice et peut même aider à prévenir et à traiter la dépression en agissant sur les neurotransmetteurs du cerveau.

 

Les bonnes sources végétales comprennent: les algues, la citrouille, les pois et les protéines de pois, le riz à grains entiers, les graines de sésame, les feuilles de navet, le soja, les graines de tournesol, les haricots rouges, les figues, les avocats, les raisins secs, les dattes, les pommes, les myrtilles, les olives et même les bananes. Ne vous limitez pas à un seul aliment de ces choix et visez une portion d’algues, de légumes verts à feuilles, de graines de chanvre, de graines de chia, de céréales, de légumineuses, de graines ou de haricots à chaque repas pour être sûr d’obtenir suffisamment de protéines végétales de haute qualité.

 

2. Isoleucine

 

C’est une forme isolée de leucine qui aide spécifiquement le corps à produire de l’énergie et de l’hémoglobine. Son rôle est d’aider à la croissance de l’azote dans les cellules musculaires, en particulier chez les enfants. Les sources végétales comprennent: le soja, les noix de cajou, les amandes, l’avoine, les lentilles, les haricots, le riz brun, le chou, les graines de chanvre, les graines de chia, les épinards, la citrouille, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de sésame, les canneberges, le quinoa, les myrtilles, les pommes, et les kiwis.

 

3. Lysine

 

La lysine est responsable de la bonne croissance et de la production de carnitine (un nutriment responsable de la conversion des acides gras en carburant pour réduire le cholestérol). Il aide également le corps à absorber le calcium pour encore plus de solidité osseuse et aide également à la production de collagène. Il est important de consommer suffisamment de cet acide aminé car une carence peut entraîner des nausées, une dépression, de la fatigue, une déplétion musculaire et même de l’ostéoporose.

 

Les bonnes sources végétales de lysine comprennent: les haricots (les meilleurs), le cresson, les graines de chanvre, les graines de chia, la spiruline, le persil, les avocats, les protéines de soja, les amandes, les noix de cajou et certaines légumineuses, les lentilles et les pois chiches étant deux des meilleurs.

 

4. Méthionine

 

La méthionine aide à former le cartilage dans le corps grâce à l’utilisation de soufre. Le soufre est essentiel à la production de cartilage osseux et aucun autre acide aminé essentiel ne contient de soufre en dehors de la méthionine. Les personnes qui ne mangent pas suffisamment d’aliments contenant du soufre pour produire de la méthionine dans le corps peuvent souffrir d’arthrite, d’endommagement des tissus et de ralentir la cicatrisation des plaies. La méthionine aide également à la production de croissance musculaire et à la formation de créatine, nécessaires pour une énergie cellulaire optimale.

 

Les bonnes sources de soufre d’origine végétale comprennent: le beurre de graines de tournesol et les graines de tournesol, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix du Brésil, l’avoine, les algues, le blé, les figues, le riz à grains entiers, les haricots, les légumineuses, les oignons et les raisins secs.

 

5. Phénylalanine

 

La phénylalanine est importante dans le corps car elle se transforme en tyrosine une fois ingérée, qui est un autre acide aminé nécessaire pour fabriquer des protéines, des produits chimiques pour le cerveau et des hormones thyroïdiennes. Ne pas obtenir suffisamment de cet acide aminé peut entraîner un brouillard cérébral, un manque d’énergie, une dépression, un manque d’appétit ou des problèmes de mémoire.

 

Les bonnes sources comprennent: la spiruline et autres algues, la citrouille, les haricots, le riz, l’avocat, les amandes, les arachides, le quinoa, les figues, les raisins secs, les légumes-feuilles, la plupart des baies, des olives et des graines.

 

6. Thréonine

 

La thréonine soutient la santé du système immunitaire, du cœur, du foie et du système nerveux central. Il aide également à maintenir un équilibre des protéines dans le corps pour aider à la réparation globale, à l’énergie et à la croissance. Cet acide aminé aide également les tissus conjonctifs et les articulations du corps en bonne santé en produisant de la glycine et de la sérine dans le corps, deux acides aminés essentiels nécessaires à la santé des os, de la peau, des cheveux et des ongles.

 

Les sources les plus élevées de cet acide aminé sont: la spiruline (qui dépasse même la viande), la citrouille, les légumes-feuilles, les graines de chanvre, les graines de chia, le soja, les graines de sésame, les graines de tournesol et le tournesol, beurre, amandes, avocats, figues, raisins secs, quinoa et blé. Les grains germés sont également d’excellentes sources de cet acide aminé.

 

7. Tryptophane

 

Il est connu sous le nom d’acide aminé relaxant, le tryptophane joue un rôle majeur dans la formation du système nerveux et de la santé du cerveau, ainsi que dans le sommeil, la croissance et la réparation musculaires et la fonction globale des neurotransmetteurs. C’est l’un des acides aminés les plus importants trouvés dans le lait et le fromage qui font que ces aliments vous rendent somnolent et détendu.

 

Les sources végétales qui contiennent de grandes quantités de tryptophane comprennent: l’avoine et le son d’avoine, les algues, les graines de chanvre, les graines de chia, les épinards, le cresson, le soja, la citrouille, les patates douces, le persil, les haricots, les battements, les asperges, les champignons, toutes les laitues, les feuilles, légumes verts, haricots, avocat, figues, courges d’hiver, céleri, poivrons, carottes, pois chiches, oignons, pommes, oranges, bananes, quinoa, lentilles et pois.

 

8. Valine

 

La valine est un autre acide aminé nécessaire pour une croissance et une réparation musculaires optimales. Il est également responsable de l’endurance et du maintien global d’une bonne santé musculaire.

 

Les sources élevées de valine comprennent: les haricots, les épinards, les légumineuses, le brocoli, les graines de sésame, les graines de chanvre, les graines de chia, le soja, les arachides, les grains entiers, les figues, l’avocat, les pommes, les grains et graines germés, les myrtilles, les canneberges, les oranges et les abricots.

 

9. Histidine

 

Cet acide aminé aide à transporter les neurotransmetteurs (messagers chimiques) vers le cerveau et contribue également à la santé musculaire globale de chaque cellule musculaire. Il aide même à détoxifier le corps en produisant des globules rouges et blancs nécessaires à la santé globale et à l’immunité. Ne pas obtenir suffisamment d’histidine peut entraîner de l’arthrite, un dysfonctionnement sexuel et même une surdité. Cela peut également rendre le corps plus sensible au virus du sida.

 

Les bonnes sources d’histidine à base de plantes comprennent: le riz, le blé, le seigle, les algues, les haricots, les légumineuses, les graines de chanvre, les graines de chia, le sarrasin, les pommes de terre, le chou-fleur et le maïs.

 

Augmenter les bienfaits des suppléments d’acides aminés

 

Les suppléments d’acides aminés sont le plus souvent associés aux culturistes. Après tout, le muscle est constitué de protéines et les acides aminés aident à développer le muscle. Mais les acides aminés individuels remplissent également divers rôles favorisant la santé dans le corps. Lorsque vous digérez les protéines, votre corps les décompose en acides aminés individuels, puis les reconstitue au besoin.

 

Dosage équilibré

 

Obtenir une dose équilibrée d’acides aminés est nécessaire. Prendre un supplément quotidien de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) contenant environ 2,5 grammes de leucine, 1,25 gramme d’isoleucine et 1,25 gramme de valine. Pour tirer pleinement parti des BCAA, un supplément d’acides aminés dédié, tel que Nutricheer Amino Acid, est nécessaire.

 

Amélioration de la croissance musculaire

 

La principale raison pour laquelle les gens se tournent vers les suppléments d’acides aminés, cependant, est liée à la croissance musculaire. BCAA est principalement ciblé pour la croissance musculaire qui comprend la leucine, l’isoleucine et la valine. Il a été démontré que la leucine, en particulier, régule et améliore la synthèse des protéines musculaires après l’exercice. Stimulés par le stress de votre entraînement et encouragés par la secousse de la leucine, vos muscles auront tout ce dont ils ont besoin pour se développer et être mieux préparés pour votre prochain entraînement.

 

Augmentation de l’endurance

 

Les suppléments d’acides aminés changent la façon dont votre corps utilise vos sources de carburant – glucides et graisses. Pour de nombreux athlètes, en particulier ceux qui dépendent de courtes rafales de puissance comme les sprints, l’épuisement du glycogène est un problème majeur, conduisant à l’épuisement et à une forte baisse des performances.

 

Une plus grande combustion des graisses

 

Pour ceux qui essaient de perdre de la graisse corporelle ou les athlètes qui s’entraînent avec un régime pauvre en glucides, les BCAA aideront votre corps à passer à la dépendance à la graisse comme carburant.

 

Réduction de la fatigue

 

Les BCAA ont démontré leur capacité à conjurer la fatigue mentale qui accompagne parfois les longs entraînements. Cela est principalement dû à la relation entre les faibles BCAA et le tryptophane. Normalement, lorsque vos niveaux de BCAA chutent, votre corps produit plus de tryptophane qui devient alors de la sérotonine dans votre cerveau et conduit à des sentiments de fatigue et de fatigue mentale. Les suppléments de BCAA empêchent ce processus.

 

Augmentation de la concentration mentale

 

En éloignant le monstre du tryptophane, les suppléments d’acides aminés améliorent votre mémoire à court terme et vos capacités de traitement. Pendant les compétitions – en particulier celles qui durent plusieurs heures – cela peut être la clé de la victoire.

 

Économie musculaire

 

Après l’entraînement, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées grâce à un processus cellulaire où il fusionne les fibres musculaires pour former de nouveaux brins de protéines musculaires ou myofibrilles. Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre pour créer une hypertrophie musculaire (croissance). Habituellement, ces dommages sont exactement ce dont votre corps a besoin pour se reconstruire et devenir plus fort. Parfois, cependant, les choses vont trop loin et vos muscles sont en fait décomposés et utilisés comme carburant. Les athlètes d’endurance et ceux qui font régulièrement de l’exercice à jeun ou en déficit calorique sont particulièrement à risque ici. Les BCAA, cependant, protègent vos fibres musculaires de trop de dommages.

 

Récupération améliorée

 

Cette capacité à augmenter la synthèse des protéines musculaires et à protéger vos muscles signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement de vos entraînements, pour reprendre votre routine avec moins de temps d’arrêt. Et rappelez-vous, c’est pendant ces périodes de repos que votre condition physique s’améliore, garantissant une récupération complète et rapide.

 

Amélioration des performances des athlètes

 

Il peut améliorer vos performances globales en améliorant la rétention d’azote et en augmentant la masse musculaire, pour prévenir le catabolisme des protéines pendant un exercice prolongé, pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire après l’exercice et pour prévenir l’anémie sportive en favorisant une synthèse accrue d’hémoglobine, myoglobine , enzymes oxydatives et mitochondries pendant l’entraînement aérobie. Ainsi, votre corps répondra mieux à vos entraînements et votre esprit fonctionnera plus efficacement pendant l’événement réel, vous gardant plus concentré.

 

Par Prasad Madhukar