Insomnie : la mélatonine est-elle le meilleur complément pour le sommeil ?

 

L’insomnie chronique peut et va littéralement vous rendre fou. Dans cet article, nous examinerons quelques options naturelles pour vous aider à reprendre le contrôle de vos cycles de sommeil et vous fournirons une liste de remèdes naturels bien documentés contre l’insomnie.

 

Tout d’abord, vous voudrez éviter les stimulants suivants :

 

• Caféine comme le café, les sodas et le chocolat
• Yerba maté
• Thés qui contiennent de la caféine
• De l’alcool
• Guarana

 

Stabiliser votre glycémie est vital, surtout le soir. Vous ne voulez rien manger plus de trois heures avant le coucher, car cela dynamisera votre corps. Mangez un repas équilibré avec des protéines maigres, des glucides complexes et de bons gras pour le dîner. Limitez les collations au coucher pour éviter tout problème.

 

L’exercice est nécessaire non seulement pour un mode de vie sain, mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil. Il est préférable de faire des entraînements vigoureux plus tôt dans la journée plutôt que la nuit. Cependant, si vous devez le faire la nuit, certains exercices valent mieux que rien du tout. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. La télévision, les lumières du téléphone, etc., maintiendront le cerveau activé et ne lui laisseront pas le temps de se détendre. Évitez de regarder des films très intenses, tels que des films d’horreur, avant de vous coucher, car cela peut inciter vos glandes surrénales à penser que vous êtes en danger, vous gardant éveillé et alerte longtemps après la fin de la nuit.

 

Il est important de suivre un cycle de sommeil et de réveil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Faites un rituel qui aidera votre cerveau à savoir quand il est temps de s’arrêter et quand il est temps de s’activer.

 

Votre chambre doit être fraîche, sombre et confortable avec des couleurs paisibles et apaisantes. Il devrait y avoir des rideaux limitant la lumière et des ampoules de gradation dans vos lampes.

 

Enfin, quelques minutes avant de vous coucher, essayez d’écrire votre liste de choses à faire pour le lendemain ou d’exprimer vos inquiétudes et vos angoisses. Cela libérera l’énergie négative avant d’aller dormir.

 

Bien manger pour bien dormir

 

La nourriture fait partie intégrante d’un mode de vie sain, y compris un sommeil sain. Cependant, couvrir une alimentation saine dépasse le cadre de cet article, nous nous en tiendrons donc à quelques conseils pour vous aider à adopter le bon type de réflexion.

 

Adoptez une alimentation riche en protéines et en matières grasses pour le petit-déjeuner sans glucides. Si vous devez avoir un glucide, optez pour les glucides complexes. Cela donnera le ton à votre alimentation saine pour le reste de la journée.

 

Mangez des glucides à faible indice glycémique au déjeuner et au dîner. Il existe des centaines de listes en ligne si vous effectuez une recherche rapide sur Google.

 

Certains glucides sont nécessaires pour faire passer certains produits chimiques comme le tryptophane au-delà de la barrière hémato-encéphalique, ce qui aidera à produire de la sérotonine et le produit chimique du sommeil, la mélatonine. Encore une fois, il existe une tonne de listes en ligne qui vous aideront à faire une bonne liste de courses.

 

Des boissons pour vous aider à mieux dormir

 

Il y a une boisson à l’ancienne que nous aimons utiliser dans notre foyer : le lait chaud. Les peptides de caséine contenus dans le lait réduisent l’anxiété et aident à induire le sommeil.

 

La camomille est un excellent relaxant et réduit l’anxiété. Parfois, cependant, cela peut provoquer des insomnies, mais cela est rare. Vous le saurez après votre premier essai.

 

Connaissez vos hormones

 

L’équilibre hormonal est extrêmement important pour un bon sommeil. L’excès de cortisol, qui est produit dans les glandes surrénales, peut provoquer de l’insomnie et de l’anxiété, ainsi qu’une baisse de la glycémie tout en causant des problèmes d’adrénaline. En plus de la stabilité de la glycémie tout au long de la journée, le maintien de votre niveau de stress à un niveau « normal » aidera également à contrôler les niveaux de cortisol.

 

Pour aider à cela, je recommande parfois le zinc, qui abaissera les niveaux élevés de cortisol. Essayez de prendre un supplément de zinc avec votre dîner si vous pensez que l’insomnie pourrait être due à un excès de stress/production de cortisol.

 

Les femmes ménopausées souffrent souvent d’insomnie. La progestérone peut avoir un effet calmant sur le cerveau et le système nerveux, surtout si vous souffrez de carences hormonales et de bouffées de chaleur. Une crème ou un liquide de progestérone naturelle peut améliorer ces niveaux. Un taux d’œstrogènes trop faible ou trop élevé peut également entraîner de l’insomnie. Il est essentiel de contrôler régulièrement ces niveaux, surtout si vous souffrez d’insomnie.

 

Une baisse de la glycémie pendant que vous dormez peut signifier que vos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, vous réveillant et rendant difficile le retour au sommeil. Dans ce scénario, il est préférable de manger quelque chose de très petit, comme du beurre de cacahuète sur du céleri, pour vous aider à vous rendormir.

 

La glande thyroïde est importante pour le développement de la mélatonine et de la sérotonine, tout en aidant à réguler la glycémie. Si les niveaux de thyroïde sont trop élevés ou trop bas, cela peut entraîner de l’insomnie, de l’anxiété et/ou une somnolence diurne excessive.

 

Suppléments induisant le sommeil

 

La plupart de ces suppléments ci-dessous peuvent être trouvés dans les aliments. Cependant, il est parfois préférable de les garder à portée de main dans votre armoire à pharmacie pour vous aider à retrouver le chemin du sommeil. La portée complète de ces suppléments ne peut pas être entièrement couverte dans cet article, mais je vais vous donner une longueur d’avance pour trouver celui qui vous convient.

 

Mélatonine

 

De loin, c’est le meilleur supplément de sommeil. Il peut être trouvé dans votre pharmacie locale et est un excellent moyen de réduire l’insomnie et d’améliorer le sommeil paradoxal, qui est la partie réparatrice du cycle du sommeil. En plus de réguler les habitudes de sommeil, d’autres avantages scientifiquement prouvés incluent qu’il soutient le système immunitaire et la production d’hormones de croissance, aide les travailleurs postés à réguler leur sommeil, réduit les migraines et diminue les hormones de stress.

 

Certains facteurs pouvant entraîner une réduction de la mélatonine comprennent un mauvais sommeil, trop de lumière pendant les heures de sommeil, pas assez de soleil, un stress élevé, trop de caféine ou d’alcool, moins de tryptophane (trop de glucides dans votre alimentation !) et certains médicaments comme l’aspirine ou les bêta-bloquants.

 

La dose la plus efficace de mélatonine est de 3 mg une demi-heure avant le coucher. Vous pouvez aller jusqu’à 20 mg si nécessaire. Si vous trouvez que les 3 mg ne fonctionnent pas bien au début, essayez également de prendre 100 mg de 5-HTP. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, la mélatonine à libération prolongée peut être la meilleure.

 

Certains aliments qui aident à augmenter vos niveaux de mélatonine comprennent l’avoine, le riz, le gingembre, le maïs sucré, les bananes, l’orge, la dinde et les tomates.

 

5-http

 

C’est un excellent ajout à un régime de mélatonine, mais c’est aussi bon en soi. C’est un acide aminé qui est naturellement fabriqué dans le corps comme précurseur de la sérotonine. Actuellement, le 5-HTP est utilisé pour traiter la dépression légère à modérée, l’insomnie, l’anxiété et la fatigue. Il est bien connu pour améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s’endormir. La dose recommandée est de 50 à 100 mg chaque nuit, mais vous pouvez aller jusqu’à 300 mg si nécessaire. Assurez-vous de le prendre à jeun, environ une demi-heure avant le coucher.

 

GABA

 

Cela fonctionne comme un agent calmant pour le système nerveux central. La dose recommandée est de 100 mg avant le coucher.

 

Inositol

 

Cela augmente les niveaux de GABA, qui est un neurotransmetteur qui, encore une fois, agit comme un agent calmant pour le corps. La dose recommandée est de 1000 mg avec le dîner ou avant le coucher.

 

L-Théanine

 

Il s’agit d’un acide aminé non protéique que l’on trouve le plus souvent dans le thé vert. Il a été testé dans des études et il est prouvé qu’il réduit le stress et équilibre l’humeur, tout en améliorant la qualité du sommeil. La dose recommandée est de 100 mg avant le coucher.

 

Magnésium

 

C’est l’un de mes préférés car il soulage également les migraines. Le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux et les muscles. Il régule le métabolisme de la sérotonine, ce qui est vital pour un sommeil sain. De nombreuses femmes ménopausées ont découvert que l’ajout de calcium au magnésium fait des merveilles pour leur sommeil.

 

Sérine phosphorylée

 

Ce supplément a la capacité de réduire le cortisol et d’aider à gérer le stress car il optimise la relation entre le cerveau et les glandes surrénales.

 

La recherche a montré qu’après quelques jours de SP (Sérine phosphorylée) à forte dose, il y avait une baisse importante des niveaux excessifs de cortisol chez les hommes. Il améliore la mémoire et la fonction cérébrale, diminue l’anxiété, améliore la dépression et l’humeur et augmente le métabolisme.

 

Comme vous le voyez, vous avez le choix entre plusieurs options pour traiter l’insomnie naturellement. Commencez par un, tout en suivant les conseils au début de l’article, et parcourez les autres si vous en avez besoin.

 

Les migraines chroniques peuvent TOTALEMENT contrôler votre vie. La douleur peut être insupportable, implacable et incroyablement accablante, vous laissant déprimé, effrayé et souvent seul.

 

Vous pouvez à nouveau vous sentir bien.