Huile de cuisson: ce qu’il faut rechercher et éviter.

 

L’huile de cuisson est un ingrédient essentiel de la cuisine. L’huile est soumise à des températures élevées, ce qui permet un transfert rapide de la chaleur aux aliments et accélère le processus de cuisson.

 

Le choix de la bonne huile de cuisson est très important car elle peut avoir un effet néfaste sur votre santé. De nombreuses personnes ont maintenant été sensibilisées aux dangers cachés des graisses trans, car la recherche a montré que ces graisses augmentent votre mauvais cholestérol (LDL) et abaissent votre bon cholestérol (HDL). Manger des gras trans augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2.

 

Il existe de nombreuses huiles de cuisson sur le marché. Comment choisissez-vous celle qui convient à votre cuisine? Que recherchez-vous dans une huile de cuisson et que voulez-vous éviter? Ce qui suit fournira les réponses.

 

Ce qu’il faut éviter dans une huile de cuisson

 

Huiles partiellement hydrogénées

 

• Chaque fois que vous repérez des «huiles partiellement hydrogénées» sur la liste des ingrédients, vous savez qu’il s’agit de gras trans. Les gras trans peuvent être trouvés dans de nombreux aliments, y compris les aliments frits comme les beignets, les frites, le poulet frit, le poisson pané, les produits de boulangerie tels que les gâteaux, les croûtes à tarte, les biscuits, les craquelins, les pizzas surgelées, les pâtes à tartiner et la margarine, et du maïs soufflé au micro-ondes.

 

• Les huiles hydrogénées sont fabriquées en forçant de l’hydrogène dans les ingrédients pour augmenter leur durée de conservation. En conséquence, la structure des molécules de graisse est transformée dans une direction opposée par rapport aux molécules de graisse naturelles.

 

• Des exemples d’huile de cuisson qui peuvent être partiellement hydrogénés sont l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de coton, l’huile de canola et les huiles végétales (mélange d’huiles de soja, de maïs et / ou de canola).

 

OGM et pesticides

 

La consommation d’huiles dérivées de plantes génétiquement modifiées peut entraîner des effets néfastes sur la santé à long terme. À moins qu’il ne soit précisé qu’elle est non-OGM ou biologique, la plupart des huiles de soja, de maïs, de coton et de canola sont pour la plupart génétiquement modifiées.

 

Les cultures GM tolérantes aux herbicides permettent aux agriculteurs d’utiliser certains herbicides qui tueront les mauvaises herbes sans nuire à leurs cultures. Le meilleur exemple est les OGM résistants au Roundup (par exemple le soja Roundup Ready) qui sont conçus pour tolérer l’herbicide glyphosate, un ingrédient du désherbant Roundup. Le glyphosate est l’herbicide le plus utilisé dans le monde en volume. L’Organisation mondiale de la santé l’a classé comme cancérigène et de nombreuses études ont montré son lien avec le cancer.

 

Pour cette raison, il est sage d’éviter toutes les huiles de cuisson provenant de cultures OGM, en particulier le soja, le maïs, les graines de coton et le canola. De plus, soyez très prudent avec l’huile d’arachide car cette plante est souvent fortement pulvérisée avec des pesticides. Elle peut également être contaminée par une mycotoxine appelée aflatoxine pendant la pré-récolte, le stockage ou le traitement.

 

Niveaux élevés d’acides gras oméga-6

 

Manger des aliments contenant trop d’oméga-6 entraîne une inflammation chronique dans le corps. Les oméga-3, en revanche, réduisent l’inflammation. Un équilibre sain d’oméga-6 à oméga-3 dans l’alimentation est d’environ 1 à 1. De nombreuses huiles dérivées de noix et de graines sont particulièrement riches en oméga-6 avec peu ou pas d’oméga-3 dans les graisses. Par conséquent, elles ne doivent pas être utilisées comme huile de cuisson de base.

 

Composition en acides gras des huiles de cuisson à haute teneur en oméga-6

 

(Acides gras oméga-6 et oméga-3 en% des graisses totales)

 

Carthame _________ (75%, 0%)

Pépins de raisin ________ (71%, 0%)

Tournesol _________ (65%, 0%)

Chanvre ____________ (60%, 20%)

Maïs _____________ (59%, 0%)

Graine de citrouille ______ (55%, 0%)

Graine de coton ________ (52%, 0%)

Soja __________ (51%, 8%)

Noyer ___________ (51%, 5%)

Sésame ___________ (45%, 0%)

Son de riz __________ (35%, 1%)

Arachide ____________ (35%, 0%)

Canola (colza) __ (30%, 9%)

 

Huiles hautement raffinées

 

En général, les huiles extraites de noix et de graines ne résistent pas à une chaleur élevée. La raison est qu’elles sont riches en acides gras oméga-6 et / ou oméga-3. Les oméga-6 et oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, liquides à température ambiante et instables par nature. Lorsqu’ils sont chauffés, ils sont facilement sensibles au rancissement oxydatif, ce qui entraîne des composés nocifs.

 

Par conséquent, la seule façon de transformer ces huiles en huiles de cuisson est de les «raffiner». Il s’agit d’un processus mécanique et chimique extrêmement intensif. Une chaleur élevée, des produits chimiques et des solvants sont utilisés pour extraire l’huile des graines de plantes. Ensuite, l’huile subit un raffinage supplémentaire, y compris le dégommage, la neutralisation, le blanchiment et la désodorisation, ce qui donne une huile hautement raffinée qui peut résister à des températures très élevées.

 

En général, plus l’huile est raffinée, plus le point de fumée est élevé. Un point de fumée fait référence à la quantité de chaleur qu’une huile peut supporter avant qu’elle ne commence à se décomposer et à brûler. Les huiles hautement raffinées sont utilisées dans l’industrie de la restauration rapide parce que les huiles ont une longue durée de conservation et qu’elles n’absorbent pas les saveurs des aliments qui y sont cuits. Les restaurants peuvent cuisiner plusieurs articles dans le même lot d’huile sans que les aliments ne prennent les saveurs de l’autre.

 

Les huiles chimiquement raffinées sont des aliments hautement transformés. Évitez d’utiliser ces huiles, à savoir l’huile de carthame, l’huile de pépins de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile d’arachide raffinée, l’huile de canola, l’huile végétale et la margarine.

 

Que rechercher dans une huile de cuisson

 

Points de stabilité et de fumée

 

Différentes huiles ont des points de fumée différents. Vous ne devez jamais chauffer l’huile jusqu’à ce qu’elle fume. Cela signifie que la température est trop élevée et que la structure moléculaire de l’huile a été modifiée et endommagée. Jeter l’huile, nettoyer la casserole et recommencer à une température plus basse.

 

Les huiles et graisses naturelles contiennent des proportions variables de trois types de graisses et elles diffèrent par leur degré de stabilité.

 

• Graisses polyinsaturées(oméga 3 et 6) – liquide à température ambiante et très sensible à la chaleur et instable. Les huiles riches en ces graisses ne doivent jamais être utilisées pour la cuisson.

 

• Graisses monoinsaturées– liquides à température ambiante et assez résistantes au chauffage.

 

• Graisses saturées– solides à température ambiante et plus résistantes au chauffage.

 

Composition en acides gras de bonnes huiles de cuisson

 

(Graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées en% des graisses totales)

Huile de coco ________ (3%, 6%, 91%)

Beurre et ghee ____ (4%, 28%, 68%)

Suif (graisse de bœuf) ____ (5%, 40%, 55%)

Huile de palme ___________ (10%, 40%, 50%)

Graisse de canard __________ (13%, 49%, 33%)

Graisse de poulet ________ (21%, 45%, 30%)

Huile d’avocat ________ (13% 71%, 16%)

Huile d’olive ___________ (11%, 75%, 14%)

 

Guide Thermique

 

Sauté 300 F

Friture profonde 325-375 F

Sauté 350-400 F

Torréfaction 400-450 F

 

Huile de coco

 

L’huile de coco est une excellente huile pour la cuisson à feu moyen à élevé. Elle est principalement composée de graisses saturées et est très stable lorsqu’elle est chauffée. L’huile de coco biologique, vierge et pressée par expulseur est la meilleure.

 

L’huile de coco raffinée qui implique un raffinage chimique n’est pas du tout souhaitable. Si vous recherchez une bonne huile de noix de coco raffinée pour une cuisson à chaleur plus élevée, assurez-vous qu’elle est raffinée à la vapeur et n’utilise aucun produit chimique. La couleur doit être légèrement jaunâtre. Si elle est blanc pur, elle a été blanchi chimiquement.

 

Point de fumée: 350 F pour l’huile de coco vierge et 400 F pour l’huile de coco raffinée.

 

Le beurre

 

Le beurre est bon pour la cuisson à basse température uniquement parce qu’il contient des solides de lait qui brûlent à des températures plus élevées. Une alternative consiste à utiliser du beurre clarifié ou du ghee qui est de la matière grasse pure, de cette façon, il peut résister à une chaleur beaucoup plus élevée. Achetez toujours du beurre et du ghee de vaches nourries à l’herbe.

 

Point de fumée: 300 F pour le beurre et 480 F pour le ghee.

 

Les graisses animales

 

Les graisses animales comme le suif (graisse de bœuf), la graisse de canard et la graisse de poulet sont excellentes pour la cuisson à feu moyen à élever. Si les animaux sont élevés au pâturage ou nourris à l’herbe, il y aura plus de graisses saturées et monoinsaturées en eux. S’ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiendront plus de graisses polyinsaturées. Par conséquent, achetez toujours des graisses animales provenant d’animaux élevés au pâturage. Assurez-vous également que les animaux ne reçoivent pas d’antibiotiques et d’hormones car leurs résidus sont stockés dans la graisse.

 

Point de fumée: 400 F pour le suif et 375 F pour la graisse de poulet et la graisse de canard.

 

L’huile de palme

 

L’huile de palme, dérivée du fruit des palmiers à huile, est un autre bon choix pour la cuisson à haute température. Elle est rouge non raffinée est de loin préférée aux huiles hautement raffinées. Cependant, certaines préoccupations ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte de l’huile de palme. Apparemment, la culture de ces palmiers signifie moins d’environnement disponible pour les orangs-outans, qui sont une espèce en voie de disparition.

 

Point de fumée: 450 F

 

L’huile d’avocat et l’huile d’olive

 

L’huile d’avocat et l’huile d’olive ont une composition en graisses très similaire avec des graisses principalement monoinsaturées. Choisissez des huiles d’avocat et d’olive extra vierges, non raffinées et pressées à froid car elles sont de la plus haute qualité et ont la meilleure saveur avec le plus de nutriments. Ce sont les meilleurs pour la cuisson à chaleur faible à modérée.

 

Si vous achetez des huiles d’avocat et d’olive raffinées, assurez-vous qu’aucune température élevée ou produit chimique n’est utilisé dans le processus de raffinage. Au lieu de cela, ils doivent être pressés par expulseur et raffinés naturellement avec une chaleur faible et sans produits chimiques. Des huiles raffinées de qualité peuvent être utilisées pour une cuisson à chaleur plus élevée. Cependant, elles n’auront ni l’arôme ni la saveur des huiles extra vierges.

 

Lorsque vous achetez des huiles d’avocat et d’olive, assurez-vous qu’elles sont 100% pures et non un mélange d’autres huiles moins chères.

 

Point de fumée: 320 F pour une huile d’olive extra vierge de haute qualité. Aussi haut que 470 F pour l’huile d’olive raffinée et légère.

 

Point de fumée: 375 F pour l’huile d’avocat vierge et 500 F pour l’huile d’avocat raffinée.

 

L’huile de sésame

 

L’huile de sésame, malgré sa forte teneur en oméga-6, présente une très bonne stabilité à l’oxydation grâce à la présence de sésamine aux propriétés anti-tumorales et antioxydantes. Lorsque l’huile de sésame est ajoutée à d’autres huiles pour une utilisation en cuisine, les propriétés oxydantes de l’huile réceptrice sont améliorées. Dans la cuisine asiatique, un peu d’huile de sésame grillé est souvent utilisée comme huile aromatisante, mais pas comme huile de cuisson principale. Recherchez de l’huile de sésame pressée par expulseur et non raffinée.

 

Point de fumée: 350 F pour l’huile de sésame non raffinée.

 

Les nutriments

 

Huile de noix de coco

 

• Très riche en acide laurique, qui possède des propriétés antimicrobiennes qui peuvent tuer les agents pathogènes nocifs comme les bactéries, les virus et les champignons.

 

• La plupart des graisses présentes dans l’huile de coco sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), tandis que les autres types de graisses sont principalement des triglycérides à longue chaîne. Les MCT vont directement au foie (au lieu d’être décomposés et digérés dans l’intestin grêle) où ils peuvent être utilisés comme source d’énergie rapide. Le foie produit des cétones à partir de MCT qui sont bénéfiques pour le cerveau. Les scientifiques étudient les effets des cétones dans le traitement de l’épilepsie et de la maladie d’Alzheimer.

 

• Augmente le bon cholestérol (HDL) qui contribue à améliorer la santé cardiaque.

 

• Bon pour la peau, les cheveux et les dents.

 

Beurre & Ghee

 

• La matière grasse des vaches nourries à l’herbe est riche en vitamines A, D, E et K.

 

• Contient des acides gras comme l’acide linoléum conjugué (CLA) et le butyrate. Le CLA a des propriétés anticancéreuses tandis que le butyrate est particulièrement bénéfique pour l’intégrité de la muqueuse intestinale.

 

• Riche en antioxydants.

 

Graisses animales

 

De nos jours, les graisses animales ont une terrible réputation, mais comme tout le reste du mythe faible en gras, elle est totalement infondée. Les graisses provenant d’animaux de pâturage en bonne santé sont des graisses naturelles, non raffinées et non transformées avec des quantités élevées de graisses monoinsaturées et saturées très stables. Cependant, ne choisissez que des graisses animales provenant d’animaux de pâturage car vous ne voulez pas manger les graisses d’un animal d’élevage conventionnel qui a reçu des antibiotiques et des hormones ou des aliments OGM.

 

Avant d’utiliser une graisse animale pour cuisiner, elle doit être fondue. Il s’agit d’un processus simple de fusion de la graisse afin que toutes les impuretés flottent vers le haut. Vous pouvez acheter de la graisse animale crue et la fondre vous-même, ou l’acheter pré-fondue.

 

• Le suif, également appelé suif, est la graisse fondue d’une vache. Le suif est dur et cassant à température ambiante car il est riche en graisses saturées, par conséquent, il est très stable et constitue une matière grasse idéale pour la cuisson à haute température. Comme le beurre, le suif est riche en CLA. Le suif était une matière grasse populaire aux États-Unis pour la friture des pommes de terre jusqu’au milieu des années 1980. La graisse de bœuf nourri à l’herbe contient 2 à 3 fois plus de CLA que la graisse de bœuf de grain.

 

• La graisse de canard est riche en graisses mono-insaturées. Les graisses des canards de pâturage contiennent du CLA, de la vitamine E et de la choline. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages. La choline est importante pour le foie, le cerveau, les muscles, le système nerveux et le métabolisme. La graisse de canard, à la fois riche et délicieuse, est une matière grasse très prisée en France et en Europe.

 

• La graisse de poulet est riche en vitamine E et en choline et constitue une bonne source de graisses antimicrobiennes. C’était une graisse populaire aux États-Unis il y a cent ans lorsqu’elle était utilisée comme graisse pour pâtisserie.

 

Huile d’olive

 

La première pression du fruit d’olive donne une huile de qualité supérieure appelée huile d’olive extra vierge. Elle est généralement de couleur plus foncée, contient plus de saveur et de nutriments comme les antioxydants, les vitamines E, K et les phytostérols (avec des effets hypocholestérolémiants) que l’huile d’olive légère raffinée.

 

Huile d’avocat

 

L’huile d’avocat a les mêmes avantages pour la santé cardiaque que l’huile d’olive. Elle est riche en vitamine E et en antioxydants protecteurs pour les yeux, la lutéine et la zéaxanthine. Elle nourrit également la peau et les gencives.

 

Conclusion : les meilleures huiles de cuisson

 

Cuisson à haute température

 

• Huile d’avocat raffinée (500 F)
• Ghee (480 F)
• Huile d’olive raffinée et légère (470 F)
• Huile de coco raffinée (400 F)
• Suif (400 F)

 

Cuisson à chaleur moyenne

 

• Huile vierge d’avocat (375 F)
• Graisse de poulet et graisse de canard (375 F)
• Huile de coco vierge (350 F)
• Huile de sésame grillée non raffinée, pour aromatiser (350 F)

 

Cuisson à feu doux

 

• Beurre (300 F)
• Huile d’olive extra vierge (320 F)

 

Assurez-vous que les huiles sont pures et non mélangées avec d’autres huiles moins chères. Avec les huiles raffinées, elles doivent être pressées par expulseur et naturellement raffinées à basse température et sans produits chimiques. Avec les graisses animales, elles doivent provenir d’animaux élevés en pâturage.

 

Carol Chuang est une spécialiste en nutrition certifiée. Elle a une maîtrise en nutrition et est praticienne certifiée en gluten. Elle se spécialise dans le typage métabolique et la nutrition diagnostique fonctionnelle.

 

Par Carol Chuang